Pourquoi faut-il réhabiliter les graisses? Gilles Corjon – En face d’une épidémie mondiale d’obésité et de la prévalence de maladies chroniques directement liées à l’alimentation, il faut malheureusement constater que nombre de recommandations nutritionnelles officielles sont davantage influencées par des facteurs économiques ou culturels que par des données scientifiques objectives. Les graisses alimentaires et en particulier les graisses saturées ont et font toujours l’objet d’un discrédit en raison de leur responsabilité présumée dans la genèse des maladies cardiovasculaires et de l’obésité. La théorie lipidique développée par Ancel Keys dans les années 50 selon laquelle les graisses saturées et le cholestérol étaient à l’origine des maladies cardiovasculaires a conduit à la recommandation à une large échelle d’un régime pauvres en lipides et riche en céréales ainsi qu’à l’introduction de graisses artificielles transformées comme substitut. En dépit d’un manque de preuve évident, ce principe nutritionnel infondé s’est imposé dans le monde de la santé sans doute poussé par les industries des huiles végétales et de transformation des aliments. Le résultat fut désastreux et continue de s’aggraver avec la multiplication dans le monde des cas de diabète, d’obésité et de maladies coronariennes. Pourtant, les études scientifiques les plus fiables et les plus documentées comme l’étude MONICA conduite sous l’égide de l’OMS pendant 10 ans dans 38 populations de 21 pays n’ont pas pu valider l’allégation que les graisses saturées et le cholestérol alimentaire étaient le facteur causal des pathologies cardiovasculaires. L’hypothèse lipidique est sans doute l’un des plus grands mythes scientifiques de notre époque. L’explication la plus probable à ce désastre sanitaire est le fait que la mise en pratique de ces recommandations a conduit un grand nombre de personnes à substituer des produits sains et riches en bonnes graisses comme les œufs , les poissons gras, les avocats, les viandes d’animaux élevés de façon traditionnelle, le beurre , les noix et les amandes…par des produits dits allégés , sucrés, et par des aliments transformés industriellement contenant notamment des acides gras trans technologiques ( isomères trans 9 et 10) qui favorisent l’insulino-résistance et l’inflammation chronique. Par ailleurs, nous constatons très souvent que les personnes qui réduisent leur consommation de graisses saturées ont tendance à les remplacer par des aliments à charge glycémique élevée comme les céréales, les biscuits, les gâteaux ou les pommes de terre qui favorisent plutôt l’insulino-résistance et par conséquence des troubles lipidiques. Ceci est un fait essentiel à comprendre: la production régulière d’un niveau élevé d’insuline liée à une alimentation trop riche en céréales , en produits sucrés et en acides gras modifiés conduit à une difficulté croissante pour brûler les graisses stockées dans l’organisme ainsi qu’aux développement de pathologies inflammatoires chroniques . A la redécouverte des graisses alimentaires Les graisses alimentaires font l’objet de nombre d’idées reçues ou d’allégations infondées. En voici quelques unes: Les graisses saturées et les graisses trans sont des « mauvaises graisses »: Cette opinion est largement répandue et fait un amalgame entre deux types de corps gras différents. Plusieurs études bien documentées tendent à démontrer que le risque de maladie cardiovasculaire est diminué lorsque l’on réduit la consommation de graisses saturées au profit des acides gras polyinsaturés ( oméga 3 et oméga 6), mais est ce suffisant pour conclure que les acides gras saturés sont dangereux pour l’organisme? Pour rappel, un acide gras saturé n’est rien d’autre qu’un acide gras dont chaque atome de carbone porte un maximum d’atomes d’hydrogène. Les acides gras saturés proviennent surtout du règne animal ( beurre, crème, graisse d’oie, de canard…)mais sont aussi présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco ou l’huile de palme. 50% des lipides présents dans le lait maternel sont constitués d’acides gras saturés ce qui confirme leur rôle important pour l’intégrité de nos membranes cellulaires. Ils sont également nécessaires à l’assimilation de nutriments essentiels à la santé comme les vitamines A, D, E , K et les caroténoïdes ainsi qu’à la bonne utilisation des acides gras essentiels. . Les acides gras saturés ont mauvaise réputation parce que leur consommation excessive est associée à une augmentation du LDL cholestérol ( qualifié de « mauvais cholestérol » ) . En réalité, aucune étude n’a pu établir une relation directe entre la consommation des graisses saturées et la prévalence des maladies cardiovasculaires et il est dommage d’écarter le fait que leur consommation modérée pourrait influer de manière positive sur les taux de HDL cholestérol considérés comme un facteur de protection. Il est probable que les aliments riches en acides gras saturés ont des effets différents en fonction de leur composition globale . D’autre part , il faudrait tenir compte du fait que tous les acides gras saturés ne sont pas à placer au même niveau en matière d’ activité athérogène. Ainsi, les produits transformés à base de viandes comme les charcuteries sont sans doute les plus associés à un risque augmenté de maladies cardiovasculaires contrairement aux produits laitiers ( beurre, fromage). L’acide myristique est un acide gras saturé à 14 atomes de carbone que l’on trouve principalement dans le lait, le beurre et le fromage mais aussi dans quelques huiles végétales ( coprah, palmiste) . A doses élevées ( de l’ordre de 12g/J) il provoque une augmentation du LDL cholestérol et est considéré comme fortement athérogène. Par contre, des apports en acide myristique compris entre 3 à 4 g/J sont associés à une diminution du LDL cholestérol, à une augmentation du HDL cholestérol et à une augmentation de la fluidité membranaire. Un autre exemple est celui du chocolat noir qui est riche en acides gras saturés comme l’acide stéarique et l’acide palmitique. Or, sa consommation modérée réduit de manière significative les risques de maladies cardiovasculaires sans doute en raison de la présence de composés polyphénoliques à caractère anti-oxydant comme les catéchols du cacao. les acides gras trans accélèrent le processus d’altération dégénérative des parois vasculaires (athérome) : C’est en partie vrai mais tous les acides gras trans ne se valent pas en matière de risque cardiovasculaire: rappelons que la majorité des acides gras insaturés sont de configuration cis ( configuration spatiale dans laquelle les hydrogènes H sont du même côté de la double liaison carbone-carbone ). Lorsqu’ils sont de part et d’autre de la double liaison, la liaison est dite trans. Les acides gras trans alimentaires ont principalement deux origines : -l’une naturelle provenant de la bio-hydrogénation des acides gras polyinsaturés ingérés par les ruminants ( vache, chèvre, brebis) et que l’on retrouve dans le lait et les produits laitiers à des teneurs variables. -la seconde origine est technologique: les corps gras sont modifiés industriellement par hydrogénations catalytiques partielles pour augmenter leur durée de conservation et obtenir une texture qui facilite leur incorporation sous forme de « shortenings » dans de très nombreuses préparations proposées par l’industrie agroalimentaire ( biscuits , viennoiseries, barres chocolatées…) Ces deux sources diffèrent par la position de la double liaison sur la chaîne carbonée des acides gras: les AGT d’origine naturelle sont surtout composés d’isomères trans 11 alors que les AGT d’origine technologique sont des isomères trans 9 et trans 10. Plusieurs études d’intervention ont montré que les acides gras trans technologiques ont des effets délétères en terme d’inflammation chronique et sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire alors que les acides gras trans naturels ne semblent pas avoir les mêmes effets. Toutes les huiles végétales sont bonnes pour la santé : Dans l’inconscient collectif ou plus surement suite à des campagnes publicitaires bien orchestrées, les huiles de tournesol, de maïs, de germe de blé ou de pépins de raisin sont perçues comme des ressources végétales naturelles et forcément favorables pour la santé. Contrairement aux huiles d’olive ou de colza qui peuvent être obtenues par simple pressage ( le colza oléagineux est mentionné dans des textes sanskrits datant de 2000 à 1500 ans av JC), les processus d’obtention et de transformation de ces huiles font appel à des techniques industrielles qui peuvent dénaturer ou modifier partiellement les acides gras présents à l’origine dans ces végétaux. De plus, la consommation de ces huiles élève dangereusement le niveau des acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 6 qui contribue également aux mécanismes inflammatoires chroniques à l’origine des maladies métaboliques d’origine nutritionnelle. Les œufs sont mauvais pour la santé car ils contiennent du cholestérol: Cette affirmation a la vie dure et pourtant cette inquiétude n’est pas fondée . Plusieurs études ont confirmé qu’une consommation même importante ( de l’ordre de 5 œufs /jour) n’avait aucun impact sur le taux de cholestérol sanguin. Mieux encore, les œufs entiers sont riches en vitamines A, en vitamines B12, B9, et en choline ;leur consommation serait bénéfique pour diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral . En résumé : 1. il n’y a aucun avantage pour la santé à suivre un régime pauvre en lipides 2. notre organisme a besoin de corps gras , y compris les graisses saturées qui sont une composante essentielle d’un régime sain. 3. La consommation de graisses saturées doit cependant être modérée comme le démontre le RAM ( régime alimentaire méditerranéen) 4. le cholestérol directement lié au métabolisme des lipides est une molécule indispensable à la vie ; le faire baisser artificiellement peut avoir des effets délétères. 5. toutes les huiles végétales ne sont pas bénéfiques pour la santé , en particulier celles qui sont riches en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 6. 6. les acides gras trans technologiques ( isomères trans 9 et trans 10) que l’on trouve dans les produits industriels transformés devraient être écartés de la diète quotidienne En conclusion, les graisses alimentaires ne méritent pas d’être diabolisées . La nutrition est un sujet complexe qui devrait nous inciter à plus de retenue et à moins de conclusions hâtives . Au final, on retiendra que ce sont les aliments non transformés tels que la nature nous les offre qui sont les plus recommandables. Gilles Corjon Docteur en pharmacie – herboriste BIBLIOGRAPHIE : Ying Rong; Li Chen; Tingting Zhu; Yadong Song; Miao Yu; Zhilei Shan; Amanda Sands; Frank B Hu; Liegang Liu: Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies BMJ 2013 : 346:e8639 Henry DABADIE, e. PEUCHANT, c. MOTTA, m. BERNARD, f. MENDY Myristic acid: effects on HDL,omega3, LDL oxidation and membrane fluidity Science des aliments ARTICLE VOL 28/1-2 – 2008 Jean-Michel Chardigny, Corinne Malpuech-Brugère, Nicole Combe Impact des acides gras trans sur le risque cardiovasculaire Sang Thrombose Vaisseaux 2007 19 n°4 198-202 Dr Mary Enig : know your fats . the complete primer for understanding the nutrition of fats, oils and cholestérol.
