Jeûner de manière intermittente.

Image par Aris Subowo de Pixabay —On peut faire un jeûne pendant lequel on ne mange pas pendant 24 heures, deux ou trois fois par mois. Des jeûnes plus longs sont possibles, mais ils nécessitent un soutien et des connaissances supplémentaires pour réduire les effets négatifs d’un manque de préparation.

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• Le jeûne intermittent est plus un mode de vie qu’un régime, disons que c’est une autre manière d’aborder la nourriture.

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Mais en fin de compte, c’est une façon de manger qui a un impact significatif sur votre métabolisme et votre santé.

Depuis des millénaires, pour des raisons spirituelles ou religieuses, les Hommes se sont privés de nourriture dans un but expiatoire. Aujourd’hui, cette pratique, devenue à la mode, se fait dans un souci de bien-être et de santé. « Le jeûne intermittent a pour but de purifier son corps de la malbouffe, de ses excès et des toxines engendrées en mettant sur pause les organes émonctoires, que sont le foie, les reins et la peau », explique explique Raphaël Gruman, nutritionniste*.

Le principe est de se priver de nourriture durant 12 à 16 heures maximum, ce qui revient à sauter un repas. « Lors de ce jeûne, le corps utilise le glucose circulant dans le sang ou dans le foie pour continuer à bien fonctionner, indique Raphaël Gruman. S’il se prolonge au-delà de 3 jours, il en vient à piocher dans les réserves de lipides et de protéines, principalement les muscles. A la clé, un renouveau du corps, mais aussi une perte de poids et un moyen de lutter contre certaines maladies.

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Quel est le principe de base du jeûne intermittent ?

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Aussi appelé « fasting » en anglais, le principe du jeûne intermittent est de ne plus s’alimenter durant 12 à 16 heures d’affilée. 

« Par exemple, on dîne, mais on saute le petit-déjeuner du lendemain matin, pour ne manger à nouveau qu’au déjeuner », précise notre expert. 

Mais à chacun de l’adapter selon sa convenance. Ainsi, si vous avez une activité intense la journée ou que le petit-déjeuner est votre repas préféré, vous pouvez parfaitement vous priver du dîner. Le jeûne s’organise alors de la façon suivante : petit-déjeuner, déjeuner et collation. La prise de nourriture s’arrête vers 17 heures, pour ne reprendre que vers 7-8 heures le lendemain matin ». Si la nourriture solide est supprimée, il est important de maintenir une bonne hydratation, soit la consommation de 1,5 à 2 l de liquide (eau, thé, tisane, bouillon…).

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Que faire de façon pratique ?

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On distingue plusieurs types de jeûne intermittent :

                                   – Le jeûne intermittent 16/8. 

• Sur une journée de 24 heures, on ne s’alimente pas pendant 16 heures et l’alimentation normale se fait sur une période de 8 heures. 
• Il s’agit concrètement de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner.

                                    – Le jeûne intermittent un jour sur deux. 

• Comme son nom l’indique, il consiste à manger normalement un jour et à restreindre fortement ou complètement son apport calorique le jour suivant.

                                     –  Le jeûne intermittent 5-2

• Il consiste à manger normalement 5 jours dans la semaine et à jeûner deux jours (consécutifs ou non). Les jours de jeûne, une petite prise alimentaire ne dépassant pas les 600 calories (sur les deux jours) est autorisée.

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Quels sont ses bienfaits sur la santé ?

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De nombreuses études se sont intéressées aux effets du jeûne sur la santé. Le jeûne intermittent entraînerait une diminution du stress oxydatif et augmenterait la résistance des cellules aux agressions. 

Il réduirait également les marqueurs inflammatoires dans l’organisme, diminuant ainsi le risque de développement de maladies d’origine inflammatoire comme l’arthrite ou la fibromyalgie par exemple. De plus, en augmentant la sensibilité du corps à l’insuline et la dégradation des graisses, le jeûne intermittent permettrait de réguler la glycémie réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Manger un jour sur deux aurait également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire puisque cela contribue à diminuer la graisse corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

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Oui le jeûne intermittent fait maigrir !

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La réduction de l’apport calorique dans le jeûne intermittent conduit à terme à une perte de poids, à condition de ne pas manger n’importe quoi durant les heures où on ne jeûne pas. 

Des  études préliminaires ont montré que le jeûne intermittent induit une baisse des taux de triglycérides, de cholestérol sanguin, et de masse grasse sans affecter la masse maigre. 

Il y a une réduction de graisse autour de la taille, un facteur de risque cardiovasculaire. 

Des études précieuses prouvent aussi que le jeûne intermittent permettait de stabiliser la perte de poids dans le temps, ce qui n’est pas le cas avec un régime classique induisant une restriction calorique imposée tous les jours.

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Soyons attentifs

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Attention, jeûner ne veut pas dire que vous pouvez manger tout et n’importe quoi durant les heures où on ne pratique pas !

La qualité nutritionnelle des aliments que vous mangez compte : votre corps n’a pas reçu de sources d’énergie durant plusieurs heures, il est donc important de lui fournir des aliments à la fois énergétiques et riches en bons nutriments. Se jeter sur des aliments trop gras ou trop sucrés augmente le risque de prise de poids et favorise les pics d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang).

• Autre piège à éviter : manger moins durant les prises alimentaires dans un objectif de perte de poids. Dans le jeûne intermittent, la perte de poids est déjà favorisée par les heures consacrées au jeûne. 
• Inutile de restreindre votre organisme durant les heures où vous pouvez manger car cela risque d’entraîner des carences et de la fatigue à cause d’un apport calorique insuffisant. A l’inverse, ne mangez pas deux fois plus.
• Ne pas boire suffisamment d’eau est également une erreur fréquente car quand on jeûne, la soif se fait moins sentir. Or une bonne hydratation (1,5 à 2 L par jour répartis sur la journée) permet l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.
• Enfin, n’arrêtez pas votre activité physique si vous en pratiquez une de façon régulière. Le sport booste le travail de régénération des cellules déjà stimulé par le jeûne et incite l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour vous fournir de l’énergie. Optez pour une activité douce et adaptée à votre niveau d’entraînement.

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Des aliments défendus ?

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Il n’y a pas d’aliments interdits dans le jeûne intermittent. Tout est une question de modération et d’équilibre. Certains aliments sont à privilégier quand d’autres sont à éviter ou à consommer de façon occasionnelle. Les plats préparés, les produits riches en sucres raffinés, les produits gras (fritures, panures…) ou encore l’alcool sont à éviter car ils ont peu, voire aucun intérêt nutritionnel. À savoir que les bienfaits du jeûne peuvent être annulés si les prises alimentaires ne se composent que d’aliments peu nutritifs.

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Des aliments à privilégier ?

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Durant les périodes d’alimentation, faites la part belle aux fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux. Pour les glucides, préférez les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales ou les légumes secs aux glucides simples (sucre, confiture, biscuits …) car leur assimilation lente vous fournira de l’énergie sur la durée et ne fera pas exploser votre production d’insuline qui est un facteur de risque de surpoids, d’obésité et de maladies inflammatoires telles que le diabète de type 2. N’oubliez pas d’intégrer des lipides dans votre assiette. On dit oui au “bon gras” présent dans l’avocat, les fruits à coque, l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisins, le saumon, les sardines ou encore le maquereau. 

Côté protéines, alternez protéines animales (viandes, poissons, œufs) et protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits à coque).
Enfin, des actifs naturels peuvent soutenir ou mimer les effets du jeûne intermittent.

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Roland Reymondier